“三高”食養(yǎng)指南--高血壓篇，記住這10個(gè)重點(diǎn)→

2023-02-25 08:03

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“三高”

高血壓、高血糖、高血脂

的慢性病問題一直困擾著很多人。


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日常飲食該如何調(diào)整？

如何通過飲食來控制“三高”？


近期，國(guó)家衛(wèi)生健康委制定發(fā)布了多個(gè)“成人慢性病食養(yǎng)指南”

其中包括：

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》
《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》
《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

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高血壓，記住10個(gè)飲食重點(diǎn)！

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023 年版）》指出，高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

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1. 減鈉增鉀，清淡飲食
減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過 2000 毫克（相當(dāng)于食鹽 5 克）。
增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。
建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
2. 適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物
《指南》建議適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。
膳食鈣攝入不足是我國(guó)居民的普遍問題，建議高血壓患者適當(dāng)增加鈣的攝入。
鎂對(duì)周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴(kuò)張作用，可對(duì)抗高鈉的升壓作用。
3. 少吃加工肉類和飽和脂肪
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平， 從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風(fēng)險(xiǎn)。
因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟。
少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
4. 平衡膳食，保證五類食物
指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)患者自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。
高血壓患者應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。
平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果。
第三類為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅(jiān)果；第五類為烹調(diào)油和鹽。
5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鮮蔬菜攝入不少于 300 克，至少 3 種，最好 5 種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。
推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入 200～350 克，至少 1 種，最好 2 種以上。
6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質(zhì)來源
適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食物。
推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天 300 毫升以上液態(tài)奶。
7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類
優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。
推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料
不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康造成不良影響。不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。
在外部氣候溫和、輕微身體活動(dòng)水平下，成年人每天喝水 1500～1700 毫升。
9. 原味堅(jiān)果，每周攝入一兩左右
推薦食用原味堅(jiān)果，每周 50～70 克，食用堅(jiān)果時(shí)應(yīng)注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過多。
10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。




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編輯|徐銳
審核|李迎軍 周學(xué)偉

監(jiān)制|趙明獻(xiàn)


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